Výživa ( nejen ) ve fotbale
Vhodná strava nejen pro malé sportovce
Jídlo, které jíme, je jako palivo. Dává našemu tělu energii nutnou k tomu, aby dobře fungovalo. Pokud si nezajistíme, aby palivo, které tankujeme do svého těla, mělo náležitou kvalitu i množství, pak se nebudeme cítit tak zdravě a mít takový výkon, jak bychom mohli. A to platí i pro malé sportovce.
Jídlo jako zdroj výživných látek ovlivňuje všechny naše buňky a následně pak i všechny projevy našeho života : náladu, hladiny energie, výkonnost, chuť k jídlu, mozkovou kapacitu, spánek, imunitu, reakci na stres, zkrátka je klíčem k tělesné a duševní pohodě. Chápejme jídlo jako jeden z nejdůležitějších atributů zdraví a v případě dětí to platí o to více, protože děti si teprve budují vzorce svého chování a my svým příkladem máme v ruce jejich budoucí přístup nejen k životosprávě.
Jak tedy můžeme jednoduše shrnout základní zásady dobré životosprávy pro malé sportovce?
Obecně můžeme říci, že vzhledem k většímu požadovanému výkonu, je nutno více sledovat energetický příjem, příjem živin a dbát na nutnost regenerace. V opačném případě může dojít k výraznějšímu opotřebení organizmu a sklonům k úrazům. Čím dříve si toho u svých malých fotbalistů uvědomíme , tím lépe pro jejich udržení dlouhodobé kondice a zdraví.
Základy shrňme takto:
- Pitný režim: během každého dne by dítě mělo vypít min. 0,5l dobrých tekutin na každých 10kg váhy a při zvýšeném pohybu aktuálně zvýšit , např. při hodinu a půl trvajícím tréninku vypít navíc min. 0,5-0,75l .A co pít:voda z kohoutku, pokud je naprosto nezávadná , stolní neperlivá voda , ovocné džusy ředěné vodou , ovocné a slabé bylinkové čaje. Nevhodné nápoje jsou sladké nápoje, které způsobují zubní kazy a obezitu a kromě cukru obsahují umělé přísady vylepšující barvu, chuť a vůni. Podle některých výzkumů tyto látky podporují hyperaktivitu u dětí. Zcela nevhodné látky kofein a chinin se také někdy dají najít v barevném obsahu těchto nápojů . Dále nevhodné jsou stoprocentní ovocné džusy mající vysoký obsah cukru a vysoké procento ovocných kyselin, které mohou dráždit dětský žaludek , minerální vody jsou zdravé, ale dítěti je nabízejte jen někdy. Vysoká spotřeba může způsobit nerovnováhu minerálů v těle. Černý čaj se nedoporučuje kvůli dráždivému kofeinu a své močopudnosti.
- Pravidelnost stravy: jídlo dětí by mělo být rozděleno do 5-6 porcí denně
- Strava:by měla obsahovat základní stavební kameny výživy- dobrý poměr makroživin – sacharidů(60%), tuků(25%) a bílkovin(15%) -jako dobrý zdroj energie - a mikroživin - vitamínů, minerálů, stopových prvků a fytolátek – pro správné fungování těla.
Nejčastější chyby při složení jídelníčku:
1.Důležité je upřednostnění plnohodnotných sacharidů:Celozrnný chléb a pečivo , obilné vločky - zvláště ovesné, celozrnné můsli a cereálie - bez cukru a čokolády- sledovat etikety –pozor na obrovské množství jednoduchého cukru v běžných druzích, vybírejte cereálie s vyšším obsahem železa, vápníku a vlákniny s nižším obsahem cukrů a tuků,přírodní a parabolická rýže , ovoce i sušené, ovocné šťávy. Je nutno se vyhýbat tzv. prázdným kaloriím ve stravě - čokoláda,čokoládové tyčinky,sušenky, bonbóny, pralinky, cola, zmrzlina, dorty, koblihy apod.
2. Každodenní příjem kvalitních bílkovin je nutnost nejen pro správný růst dětí, ale i jejich výkonnost,
zkrácení doby regenerace organizmu, podporu tvorby nové svalové hmoty, ochranu svalové hmoty před poškozením při nadměrném fyzickém výkonu . Ideální je poměr 30%živočišných a 70% rostlinných bílkovin, zdroje např.: Ryby - treska, makrela, sleď, sardinky, pstruh, platýz, libové maso - drůbeží, telecí, hovězí, zvěřina, skopové, Vejce – upřednostnit bílek, luštěniny - hrách, fazole, sója, čočka, mléčné výroby, některé obiloviny- pohanka, amarant, oves…
3. Tuky (lipidy) jsou energeticky nejbohatší živinou. Jsou nejkoncentrovanější formou energie, tvoří rezervu pohonných látek pro naše tělo. Tuky tvoří tepelnou a mechanickou ochranu orgánů. Mají důležitou funkci při výstavbě buněčných membrán, nervového systému, při tvorbě některých hormonů, zajišťují vstřebávání vitamínů A, D, E, K z potravy. Podílejí se na funkci kůže, nervové tkáně, na srážení krve, na zánětlivé reakci. Upřednostňujme – kvalitní rostlinné za studena lisované oleje, rybí tuk, občas vhodné- sádlo, máslo, nevhodné- margaríny, ztužené tuky a to i ve skryté formě v potravinách.
4. Mikroživiny:Vita znamená život, vitamíny jsou životně důležité, jak říká název. Protože je organismus nedokáže vytvářet, kromě malého množství vitamínu A a D, musí být přijímány ve stravě. Vitamíny jsou součásti enzymů, které zabezpečují metabolické a energetické děje v těle. Ve sportu jsou tyto procesy rozběhnuty naplno, proto je i spotřeba vitamínů vyšší. Současně je nutná vyšší antioxidativní ochrana organismu. Lze říci, že v některých sportech je spotřeba vitamínů dvoj - až trojnásobně vyšší oproti příjmu běžných lidí. Např. denní potřeba vitamínu C u běžného člověka je 100 mg a u vytrvalostního sportovce až - 500 mg. Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C-čerstvé
kiwi, šípek, pomeranče, citrony, grepy, rybíz, ovoce, ovocné šťávy, brokolice, kapusta, paprika. Jako komplexní zdroj všech mikroživin je nejdůležitější ČERSTVÉ ovoce a zelenina a to minimálně pětkrát denně. Denní doporučený příjem pro děti je cca 200 g zeleniny plus 150 až 200 g ovoce. Pokud z nějakého důvodu nelze zaručit pravidelný příjem čerstvé ovoce a zeleniny, doporučuje se doplnit stravu o kvalitní potravinové doplňky (vybírat ty z přírodních surovin).
Zásady životosprávy při tréninku či soutěži:
1. Náležitá hydratace je u mnohých sportovců Achillovou patou. Svaly obsahují 75 % vody. Mnozí trpí chronickou dehydrataci a neuvědomují si, že odstranění tohoto problému výrazně zvýší výkonnost. Ztráta vody o 3 % vede ke ztrátě asi 10% síly a 8% rychlosti stahu svalů. Určitou dobu trvá, aby si tělo přivyklo vyššímu příjmu tekutin. Přísun tekutin zvyšujte zvolna . Žádný jiný faktor neovlivňuje výkonnost tak jako voda.
Nikdy nečekejte až na moment, kdy vás k napití popožene žízeň - to je již známka dehydratace. U dětí je proto nezbytný dohled rodičů a trenérů a neustálé připomínání.
Dle zkušenosti pijte tolik, aby vaše moč byla čirá a bez zápachu. Pokud je moč tmavého zbarvení, soustřeďuje se v ní metabolický odpad a musíte pít více vody a to průběžně.
2. Strava před zátěží: Vhodné zásobení optimálními sacharidy (viz výše) znamená důležitý moment optimalizace výkonu. Jíst cca 2 hodiny před pohybem. Před závodním jídlem by mělo být jídlo bohaté na sacharidy raději s nižším glykemickým indexem s příměsí bílkovin – ovoce, ovesné vločky, kvalitní cereálie, těstoviny, chleba, nízkotučný jogurt, proteinová tyčinka.
Pozor na vysokoproteinové jídlo s obsahem tuků jako sádlo , slanina…Jednu hodinu před soutěží – pokud je potřeba jíst- je vhodný např.banán. Důležité je nikdy před soutěží nekonzumovat jídlo, které jste si nevyzkoušeli v tréninku!!! V den závodu nic nové!!
3.Strava při soutěžích:Pokud trvá pohyb více jako 90 minut , je nutno doplňovat sacharidy s vyšším glykemickým indexem. V těle jsou zásoby sacharidů na 90-120 minut práce při sedmdesátiprocentním nasazení. Až dojde glykogen, využívá se primárně tuk. U dětí dochází k vyčerpání , ale na druhou stranu(naštěstí) i k regeneraci rychleji než u dospělích.
Sacharidy, snězené při výkonu, oddálí vyčerpání sacharidů a umožní déle snášet zátěž. Při výkonu přes dvě hodiny, nutno jíst co půl hodiny. Klíčové je jíst a pít, než dostanete hlad, respektive žízeň.
Strava po tréninku – soutěži: Strava po tréninku pomáhá doplnit vyčerpané zásoby glykogenu a zkrátit čas potřebný k regeneraci, optimálně vyvážené lehčí jídlo s obsahem bílkovin.
Tipy pro jídelníček:
Snídaně: cíl- výživná, ale lehká, ne těšně po probuzení, důležitý dostatek tekutin, např.: ovesná, pohanková, jáhlová, rýžová kaše s ovocem, žitný chléb s máslem a sýrem (medem), kvalitní cereálie(viz výše), tvaroh, jogurt, tvarohové sýry, čerstvé ovocné šťávy,..
Přesnídávka: ovoce, celozrnné (žitné) pečivo+ sýr, dětská šunka, kvalitní cereální (proteinová) tyčinka, sušené ovoce, ořechy, ovocné pyré, jogurt, tvaroh(pozor na sladké mléčné tyčinky), nastrouhaná mrkev s jablkem,zeleninový salát např. s tuňákem,…
Oběd: polévka, teplé vyvážené jídlo + zelenina nejlépe v čerstvé formě (např. Kuřecí plátek, bramborová kaše, rajčatový salát,…)
Svačina: dle přesnídávka
Večeře: vyvážené jídlo+ zelenina nejlépe v čerstvé formě ( např. čočkový salát s vařeným vejcem, dušená ryba na zelenině s rýží, celozrnné/žitné pečivo s máslem/tvarohovým sýrem a dětskou šunkou, zelenina,…)
Pár rad nakonec:
- Vyhýbat se těžkým, smaženým jídlům
- Omezit jednoduchý cukr, polotovary a nekvalitní instatní jídla
- pokud jste nachlazeni , vyhýbat se potravinám zvyšující produkci hlenu - mléčné produkty
- česnek je výborný přírodní produkt proti virovým a mikrobiálním infekcím
- čtěte etikety potravin, které kupujete- pozor na „éčka“-konzervanty, barviva, emulgátory, stabilizátory a jiná zahušťovadla a aditiva(např. v levných jogurtech)
- udělejte si na jídlo čas
- nepijte během jídla
- dbejte na kvalitní a dostatečný spánek i odpočinek přes den
- PAMATUJTE, ŽE S ÚSMĚVEM JDE VŠECHNO LÉPE :)
Zpracovala na základě materiálů Dr. Petra Fořta, dr. Gillian Mckeithové, Dr. Ulricha Strunze a vlastní 15-leté praxe v oblasti lidské výživy Petra Havlíková.
